Hầu như tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng tạm thời. Thông thường, với việc quay trở lại khuôn mẫu dinh dưỡng thông thường, cơ thể sẽ trả lại số kg đã mất, và đôi khi tăng lên.
Chế độ ăn kiêng Dukan không chỉ giúp giảm nhanh trọng lượng mà còn giúp củng cố kết quả. Không giống như các chế độ ăn kiêng một vợ một chồng khác, thực đơn của Dukan chứa nhiều công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng Dukan
Là một bác sĩ, Pierre Ducane đã phát triển các kỹ thuật giảm cân hiệu quả trong những năm qua. Sự phát triển của anh ấy là một chế độ ăn giàu protein với lượng carbohydrate tối thiểu ở một giai đoạn nhất định. Trong giai đoạn đầu, tất cả các chất béo được loại trừ hoàn toàn.
Kỹ thuật này là tốt vì việc tiêu thụ protein, ngay cả với số lượng lớn, không dẫn đến sự lắng đọng của trọng lượng dư thừa.
Không giống như carbohydrate và chất béo đơn giản, protein có thể được ăn với số lượng không giới hạn, nhưng đối với từng sinh vật. Bất chấp tất cả những điều này, bạn cần chú ý đến sức khỏe của chính mình, vì chế độ ăn uống không chỉ chứa những điểm cộng mà còn có cả những mặt hạn chế.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng:
- giảm cân nhanh chóng, do thức ăn ít calo, ít chất béo;
- củng cố kết quả, nhờ vào việc thoát khỏi chế độ ăn uống một cách chính xác;
- chế độ ăn kiêng sẽ không dẫn đến mất khối lượng cơ, do lượng lớn các sản phẩm protein;
- cơ thể nhận được tất cả các axit amin;
- muối không bị loại trừ, không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác dẫn đến suy giảm cấu trúc xương và mất nước;
Điểm trừ:
- cân bằng axit-bazơ bị xáo trộn;
- do thiếu chất béo, công việc của đường tiêu hóa bị rối loạn;
- chức năng thận suy giảm do lượng protein tiêu thụ quá lớn.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan Protein
Dukan chia phương pháp thực dưỡng thành bốn giai đoạn. Mỗi người trong số họ cho phép một số sản phẩm nhất định, nhưng vẫn ưu tiên cho protein. Bác sĩ đã soạn ra chế độ ăn một cách thành thạo, dần dần thêm nhiều loại vào thực đơn.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan:
- Tấn công;
- sự luân phiên;
- Đang sửa chữa;
- Sự ổn định.
Hai cách đầu tiên nhằm mục đích giảm cân, hai cách cuối cùng nhằm duy trì kết quả. Mỗi người trong số họ được cho một khoảng thời gian nhất định.
Giai đoạn "Tấn công"
Giai đoạn đầu tiên "Tấn công" chỉ chứa các sản phẩm protein. Lúc này, có hiện tượng sụt cân tức thì, do cơ thể phải loại bỏ một lượng lớn chất lỏng. Điều này rất thúc đẩy giảm cân, nhưng cần phải hiểu rằng không phải chất béo bị mất đi, mà là nước.
Sau đó, cơ thể dần dần chuyển sang chất béo, chỉ sau khi nó sử dụng hết glycogen từ gan. Vì vậy, pha không chứa carbohydrate, nếu không, trọng lượng sẽ không nhanh chóng giảm xuống.
Trong giai đoạn đầu, cho phép một thìa cám yến mạch. Đây là loại carbohydrate duy nhất được phép ở giai đoạn này.
Một lượng cám như vậy sẽ không cản trở quá trình giảm cân mà còn ngăn cản sự gián đoạn hoạt động bình thường của ruột, vì nó có chứa chất xơ.
Đảm bảo uống nhiều nước lọc mỗi ngày. Khoảng ba mươi mililít cho mỗi kg trọng lượng.
Vì protein được tiêu thụ với số lượng không giới hạn, nên nước đóng vai trò như một chất hỗ trợ cho việc bài tiết amoniac, một sản phẩm của quá trình phân hủy protein. Đây là giai đoạn khó khăn nhất trong quá trình ăn kiêng. Giai đoạn này sẽ kéo dài không quá một tuần. Sản phẩm không được nấu trong dầu, phủ lớp chống dính, dùng vỉ nướng để chiên rán. Có thể nướng, luộc, hấp.
| Sản phẩm được phê duyệt | Cho phép với số lượng có hạn |
|---|---|
| Thịt gia cầm (gà, gà tây, chim cút) | Thịt lợn |
| Thịt bò, thịt bê | thịt cừu |
| Thỏ | 2 lòng đỏ trứng |
| Cá, trứng cá muối | 1, 5 st. l. cám lúa mì |
| Mực, tôm, trai, sò, bạch tuộc | Muối, gia vị, mù tạt, nước cốt chanh |
| Lòng trắng trứng | Sữa 1, 5% |
| Kefir 0%, phô mai tươi 0%, sữa 0% | Càng cua |
| Gan bò, gà | 1 muỗng cà phêca cao 14% |
Thực đơn chi tiết cho mỗi ngày có thể như sau:
| Các ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa tối | trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Trứng tráng phô mai và rau thơm, cà phê sữa | Phi lê gà nướng sốt | Kefir với cám | Cá Thu Nướng Nước Chanh |
| thứ ba | Phô mai tươi không béo, trà không đường | Gà viên với cám và trứng hấp | Sữa không kem | Thịt bê không dầu |
| Thứ Tư | 2 quả trứng luộc, cà phê | Gan gà không dầu | Sữa chua ít béo, cám | mực luộc |
| Thứ năm | Phô mai, cám, kefir | Hake phi lê với trứng hấp | Thịt hầm pho mát | thỏ nướng |
| Thứ sáu | Đậu phụ ít béo với cám, cà phê sữa | Nước dùng gà phi lê | Sữa chua | Cocktail Hải sản |
| thứ bảy | Trứng tráng hải sản, trà | Thịt chim cút nướng | Kefir, cám | Gan gà tây trong chảo không dầu |
| chủ nhật | Thịt hầm phomai với cám, cà phê | Phi lê gà tây nướng | Sữa đông với sữa chua ít béo | Phi lê gà om xì dầu |
Công thức nấu ăn cho menu của màn "Tấn công"
Trứng tráng với pho mát và rau thơm
Một phần ăn chứa 40 gam protein. Nấu trên chảo chống dính không dầu trên lửa nhỏ.
Các sản phẩm:
- 2 quả trứng với lòng đỏ;
- 3 lòng trắng trứng gà;
- 100 gram phô mai tươi không béo;
- một lượng nhỏ các loại thảo mộc tươi;
- Muối.
Nấu ăn:
- Tách lòng trắng khỏi lòng đỏ;
- Thêm cả hai quả trứng và đánh thành một món trứng tráng;
- Nhào pho mát và trộn với trứng;
- Chúng tôi đốt cháy chậm;
- Thêm một chút muối và rau thơm.
Nó tạo nên một bữa sáng nhẹ nhàng và thịnh soạn.
Phi lê gà nướng xì dầu
Với mong đợi của một khẩu phần - 200 gram thịt gà phi lê. Hàm lượng protein trong món ăn sẽ xấp xỉ 45 gram.
Các sản phẩm:
- 200 g thịt gà phi lê;
- 1 nhánh tỏi;
- muối, gia vị vừa ăn;
- 1 st. l. xì dầu.
Nấu ăn:
- Chúng tôi rửa phi lê gà dưới vòi nước chảy;
- Bóp tỏi qua máy ép tỏi;
- Trộn tỏi với gia vị, thêm xì dầu, muối vừa ăn;
- Đổ phi lê với nước sốt thu được lên tất cả các mặt;
- Làm nóng lò nướng ở 180 độ;
- Đặt miếng phi lê vào một ống nướng, đóng cả hai mặt;
- Trải trên một tờ giấy và trong lò nướng trong 40 phút.
Phi lê mềm và ngon.
Cá thu nướng
Đối với một khẩu phần - 200 gram cá. Khoảng 32 gam protein mỗi khẩu phần.
Các sản phẩm:
- cá thu nguyên con;
- 2 lát chanh;
- muối, gia vị cho cá.
Nấu ăn:
- Chúng ta làm sạch cá bên trong, bỏ mang và rửa sạch dưới vòi nước;
- Chúng tôi rạch một vài đường ngang và đặt các lát chanh vào đó, nếu muốn, đổ nước cốt chanh lên trên;
- Muối, gia vị vừa ăn;
- Làm nóng lò nướng ở 180 độ;
- Chúng tôi trải cá trên một tờ giấy và trong lò nướng trong 40 phút.
Cá cực kỳ ngon và ngọt.
Giai đoạn "Luân phiên"
Ở giai đoạn này của chế độ ăn kiêng Pierre Dukan, việc bổ sung rau được cho phép. Trong khoảng thời gian này, một lượng mỡ dưới da bị mất đi đáng kể.
Khoảng thời gian không giới hạn về thời gian, kết thúc khi đạt được trọng lượng yêu cầu. Một số ngày vẫn là protein, những ngày khác là hỗn hợp (protein, rau).
Sự luân phiên xảy ra trong sự kết hợp sau: một ngày là protein, ngày thứ hai là hỗn hợp; hoặc hai ngày protein, hai hỗn hợp; và cứ như vậy tối đa là năm ngày.
Số cân thừa càng nhiều thì luân phiên càng nhiều ngày.
Tất cả các loại rau ít carb có hàm lượng chất xơ cao đều được phép ăn: tất cả các loại bắp cải, bí xanh, cà rốt, hành tây, củ cải đường. Thực phẩm chứa tinh bột, đường và chất béo bị cấm: khoai tây, mì ống, bơ, các loại đậu. Lượng cám yến mạch tăng lên hai muỗng canh.
Thực đơn mẫu cho mỗi ngày:
| Các ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa tối | trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Cheesecakes với cám yến mạch, cà phê | Ức gà luộc với bắp cải hầm | Phô mai que, kefir | Cá minh thái nướng trong giấy bạc với củ cải đường |
| thứ ba | Trứng tráng hai quả trứng gà phi lê, trà | Gan gà với hành tây và cà rốt | Sữa chua, cám | Phi lê gà tây với salad dưa chuột, cà chua, rau thơm |
| Thứ Tư | Phô mai cám, cà phê sữa | Súp kem thực vật | Đậu hũ phô mai, trà xanh | Cá ngừ nướng nước chanh |
| Thứ năm | Cheesecakes với cám, trà | Mực luộc, trứng cá muối | Phô mai que, kefir | Súp lơ trong bột trứng |
| Thứ sáu | Trứng chiên, cà phê | Canh cá rau | Sữa chua, cám | Thịt gà với cà rốt và hành tây |
| thứ bảy | Gan bò hầm, chè | Thịt bò băm, trứng cá muối củ cải | Thịt hầm pho mát với cám | Salad gan cá tuyết, trứng, xà lách sốt chanh dây |
| chủ nhật | Salad pho mát, cám, thảo mộc, tẩm kefir | Phi lê gà hầm bông cải xanh và cà rốt | Phô mai, sữa chua | Cá nướng rau củ |
Công thức cho giai đoạn "Thay thế"
Gà viên với cà rốt và hành tây hấp
Thành phần:
- 500 gram thịt gà băm;
- 1 củ hành tây vừa;
- 1 củ cà rốt;
- 1 quả trứng;
- muối tiêu.
Nấu ăn:
- Cho trứng vào thịt băm, đảo đều;
- Hành tây băm nhuyễn;
- Chúng tôi chà cà rốt trên một máy xay thô;
- Thêm một lượng nhỏ muối và hạt tiêu;
- Trộn thịt xay;
- Cho các viên bột nhỏ vào nồi nấu chậm;
- Chúng tôi chọn chế độ "hơi nước", để trong 40 phút.
Một khẩu phần cho một bữa ăn bao gồm ba phần cốt lết nhỏ.
Phi lê cá minh thái nướng với củ cải đường
Thành phần:
- 2 phần phi lê cá minh thái;
- 1 củ cải đường;
- nước cốt của nửa quả chanh;
- muối, gia vị cho cá.
Nấu ăn:
- Bỏ phần riềm trên mình cá, rửa lại thật sạch;
- Chúng tôi làm sạch củ cải khỏi vỏ và cắt thành các khoanh tròn;
- Chúng tôi trải củ cải trên giấy bạc, phi lê lên trên;
- Đổ nước cốt chanh, thêm muối và gia vị;
- Chúng tôi cho vào lò nướng, làm nóng trước 180 độ trong 40 phút.
salad gan cá tuyết
Thành phần:
- 180 gram gan cá tuyết đóng hộp trong nước ép của chính nó;
- 10 lá xà lách;
- 2 quả trứng;
- 1 muỗng cà phêmù tạc;
- nửa quả chanh;
- 1 st. l. xì dầu;
- 0, 5 tép tỏi.
Chuẩn bị nước sốt:
- Trong một chiếc đĩa, kết hợp nước tương và nước cốt chanh;
- Bóp tỏi vào hỗn hợp qua máy ép tỏi;
- Thêm mù tạt và trộn kỹ.
Chuẩn bị món salad:
- Xả nước gan cá tuyết;
- Luộc hai quả trứng, để nguội và cắt thành khối vuông;
- Chúng tôi rửa sạch lá rau diếp và cắt thành các dải nhỏ;
- Thêm nước sốt vào salad và trộn.
Không nên thêm muối vì nó đã có trong nước tương.
Giai đoạn "Sửa chữa"
Giai đoạn này được thiết kế để củng cố và giữ kết quả. Quá trình hợp nhất có thể mất nhiều thời gian, tùy thuộc vào trọng lượng đã mất. Bạn càng giảm được một kg thì khoảng thời gian này sẽ kéo dài hơn. Mỗi kg bị mất nên được cố định trong mười ngày. Như vậy, nếu mất 10 kg thì công đoạn sẽ mất 100 ngày.
Trong thời gian này, trái cây được cho phép, ngoại trừ chuối, sung, anh đào, anh đào ngọt. Nhưng không quá một quả mỗi ngày. Mỗi tuần một lần, nó được phép bao gồm một khẩu phần khoai tây, gạo, mì ống, kiều mạch. Ở giai đoạn này, bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng protein một ngày một tuần.
Thực đơn mỗi ngày:
| Các ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa tối | trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Cheesecakes với cám, trà | Gan gà, salad bắp cải tươi với dưa chuột | Táo Xanh | Thịt gà với cà rốt và hành tây |
| thứ ba | Trứng tráng với pho mát và rau thơm, cà phê | Phi lê gà nướng sốt | Kefir với cám | Cá Thu Nướng Nước Chanh |
| Thứ Tư | Phô mai, cà phê sữa | Cơm với rau | Bưởi | Thịt bò băm, trứng cá muối củ cải |
| Thứ năm | Trứng tráng hai quả trứng gà phi lê, trà | Súp kem thực vật | Lê | Phi lê gà tây với salad dưa chuột, cà chua, rau thơm |
| Thứ sáu | Trứng chiên, cà phê | Súp cá | Milkshake từ quả mọng và kefir | Súp lơ trong bột trứng |
| thứ bảy | Thịt hầm pho mát với cám | Phi lê gà tây nướng rau củ | táo, sữa chua | Cá Thu Nướng Nước Chanh |
| chủ nhật | Gà viên, trà | Phi lê gà hầm bông cải xanh và cà rốt | trái cam | Salad pho mát, cám, thảo mộc, tẩm kefir |
Công thức nấu ăn cho giai đoạn hợp nhất
Milkshake từ quả mọng và kefir
Thành phần:
- 250 gam kefir;
- 0, 5 st. l. nho đỏ;
- 0, 5 st. l. màu đen.
Nấu ăn:
- Chúng tôi rửa quả dâu dưới vòi nước chảy;
- Chúng tôi đặt nó trong một máy xay sinh tố;
- Thêm kefir và đánh bại.
Phi lê gà với gạo lứt và rau trong nồi nấu chậm
Thành phần:
- 500 gr. phi lê gà;
- 1 chén gạo lứt;
- 300 gr. băp cải trăng;
- 300 gr. Bắp cải Brucxen;
- 300 gr. súp lơ trắng;
- 1 củ cà rốt;
- muối, gia vị.
Nấu ăn:
- Chúng tôi rửa sạch phi lê và cắt thành những khối vuông lớn;
- Chúng tôi vo gạo, cho vào thịt;
- Cắt thô phần trắng và súp lơ theo cùng một kích cỡ;
- Cắt cà rốt thành từng khoanh;
- Chúng tôi cho tất cả các sản phẩm vào nồi nấu chậm;
- Đổ ba cốc nước;
- Thêm 1 muỗng cà phê. muối và gia vị vừa ăn;
- Chúng tôi đặt chế độ "Dập tắt" trong 40 phút.
Giai đoạn "Ổn định"
Ở giai đoạn này, bạn có thể cho phép các món ăn và thực phẩm yêu thích của bạn. Giai đoạn có thể kéo dài chính xác bao lâu bạn muốn giữ kết quả. Nhưng bạn phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý:
- thực đơn nên chứa càng ít chất béo bão hòa càng tốt;
- carbohydrate vào buổi sáng;
- ít bột và ngọt hơn, nhưng tốt hơn là loại trừ hoàn toàn;
- tiêu thụ nhiều nước;
- hãy chắc chắn để sử dụng chất xơ;
- Thức ăn muối càng ít càng tốt.
Menu có thể trông như thế nào:
| Các ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa tối | trà chiều | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| thứ hai | Bột yến mạch với trái cây sấy khô, cà phê sữa | Cháo kiều mạch với rau hầm | Trái chuối | Phi lê gà, salad dầu ô liu |
| thứ ba | Lát bánh mì nguyên hạt với phô mai cứng, cà phê | Khoai tây nướng, cá muối | Thịt hầm pho mát | Thỏ nướng, rau tươi |
| Thứ Tư | Trứng tráng, trà | Cơm với rau trong nồi nấu chậm | Trai cây trộn | Bò sốt kem chua, rau củ |
| Thứ năm | Sữa đông, cà phê | Cá nướng | Kefir, cám | gà cutlets |
| Thứ sáu | Bánh pho mát mật ong | Macaroni với phô mai bào | Sữa lắc chuối | Olivier với sốt mayonnaise tự làm |
| thứ bảy | Bột yến mạch với sữa, cà phê | Thịt heo cuộn phô mai, rau củ | Đông lại | Salad rau và hải sản |
| chủ nhật | 2 quả trứng luộc, bánh mì phô mai, ca cao | Súp khoai tây thịt | Bưởi, kefir | Cá hấp |
Công thức nấu ăn cho giai đoạn ổn định
Bò sốt kem chua
Thành phần:
- 500 gr. thịt bò;
- 200 gr. kem chua 15%;
- dầu hướng dương;
- muối, tiêu đen.
Nấu ăn:
- Chúng tôi rửa sạch thịt và cắt thành các dải rộng 2 cm;
- Chúng tôi làm nóng chảo, thêm dầu;
- Chiên thịt cho đến khi chín vàng, thêm muối và tiêu cho vừa ăn;
- Chúng tôi đặt trên ngọn lửa chậm và thêm kem chua;
- Đậy vung, đun nhỏ lửa trong 15 phút.
Salad ăn kiêng với sốt mayonnaise tự làm
Thành phần mayonnaise:
- 1 quả trứng;
- 250 gr. dầu hướng dương;
- 1 st. l. nước chanh;
- 1 muỗng cà phêmù tạc;
- muối, đường.
Chuẩn bị mayonnaise:
- Đập trứng vào một cái bát sâu và thêm dầu. Đánh bằng máy trộn hoặc đánh trứng bằng tay;
- Thêm mù tạt;
- Đường và muối vừa ăn;
- Đánh hỗn hợp bằng máy trộn.
Thành phần salad:
- 500 gr. khoai tây luộc;
- 4 quả trứng luộc;
- 3 quả dưa chua;
- 300 gr. xúc xích luộc;
- 1 lon đậu Hà Lan đóng hộp.
Chuẩn bị món salad:
- Khoai tây để nguội cắt khối vuông;
- Cắt trứng thành khối vuông;
- Thêm xúc xích thái hạt lựu;
- Cắt dưa chuột và thêm đậu Hà Lan;
- Trộn kỹ tất cả các thành phần với sốt mayonnaise.
Món ăn này được phép một lần một tuần.
Cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng Dukan
Đừng quên: giảm cân thì dễ bao nhiêu thì tăng cân cũng dễ bấy nhiêu. Vì vậy, để không quay trở lại số kg đã mất, cần phải đưa thức ăn mới vào chế độ ăn một cách nhuần nhuyễn và dần dần.
Đặc biệt là sau một chế độ ăn kiêng protein, cơ thể có khả năng tích tụ mỡ nhanh chóng. Để làm điều này, hãy xem bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Điều này nên trở thành một thói quen suốt đời.
Nhận xét
Nhận xét và kết quả của những người đã giảm cân như sau:
- Người phụ nữ, 35 tuổi: "Nhờ chế độ ăn kiêng Dukan, tôi đã giảm được 10 kg cân nặng dư thừa. Đầu tiên, tôi ăn theo thực đơn cho giai đoạn" Tấn công ", ngay lập tức giảm được 3 kg trong một tuần. Sau đó, trong thời gian" Giai đoạn luân phiên ", tôi giảm thêm 7 kg trong vòng hai tháng. Ở giai đoạn này, việc tuân thủ thực đơn dễ dàng hơn rất nhiều. Giai đoạn" Định hình "kéo dài 70 ngày, sau đó tôi bắt đầu đưa các món ăn yêu thích của mình vào chế độ ăn kiêng. được tổ chức tại chỗ. Tôi thực sự khuyên bạn nên ăn kiêng để giảm cân hiệu quả. "
- Người phụ nữ, 29 tuổi: "Chế độ ăn kiêng Dukan đã giúp rất nhiều, giảm được 20 ký trong cả thời gian. Tôi ăn theo thực đơn cho từng giai đoạn, xen kẽ chế độ ăn kiêng. Đầu tiên tôi bị mất nước, ngay lập tức giảm được 5 ký là khó khăn nhất. đối với tôi và kéo dài 3 tháng. Tôi cũng dẫn đầu một lối sống năng động. "Sự cố định" kéo dài gần sáu tháng, vì ban đầu có rất nhiều cân thừa. Tôi vẫn đang trải qua giai đoạn "Ổn định", tuân thủ tất cả các khuyến nghị, tôi nấu ăn theo những công thức này. "
Chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp bạn giảm cân ngay lập tức. Mặc dù kết quả tuyệt vời của những người theo dõi bác sĩ, hãy nhớ rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có mặt trái của nó. Vì vậy, cần coi trọng sức khỏe: kiểm tra gan, thận, dạ dày.
Và chỉ với sự cho phép của bác sĩ để bắt đầu giảm cân. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng hoạt động hiệu quả hơn nhiều với hoạt động thể chất. Nếu cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong cuộc sống hàng ngày, nó sẽ nhanh chóng dẫn đến kết quả mong muốn.